现在大学时代令人担心的是和父母一起住的时候所不知道的,一种不同的、新型的疲倦:在一间屋子里的疲倦,城市边缘,独自一人,那种“孤独疲倦”。

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然而对这种疲倦有什么好害怕的呢?屋子里桌椅旁边不就是床吗?

历年的中考、高考都有相当一部分学生因为考试发挥失常而与自己理想的学校失之交臂。而考前失眠会直接影响考生的考场发挥水平。

失眠和不想睡觉完全是两个概念,失眠所说的是“想睡却睡不着”,无论怎么努力都无法进入睡眠状态。

睡觉作为出路是不可行的:起先那种疲倦在麻痹中发生作用,通常由于麻痹,小指头甚至都无法弯曲,眼睫毛也无法颤动;连呼吸似乎也陷入了停滞状态,整个人麻木得连内心深处都充斥着疲倦;但是当你向床迈出了那一步时,那么事情就发生了,在很快、类似昏厥地睡过去之后——对睡觉没有感觉,第一次翻身醒来时就进入失眠状态,常常彻夜不眠,因为在屋子里,疲倦總是在傍晚袭来,随着暮色的降临。关于失眠,其他人叙述得够多了:它甚至最终决定了失眠者的世界图像,因而他无论如何也只能将生存看作是不幸的,把每个行动看作是无意义的,把所有的爱情看作是可笑的。失眠者躺在那里直到拂晓露出灰暗的光芒,这对他来说意味着地狱的诅咒,超越了独自处于失眠地狱中的他,而是彻底误入迷途的、流落在错误星球上的人……

害怕失眠是几乎所有失眠者普遍的心理特点。那怎样才能不害怕失眠呢?当发现自己今晚睡眠可能失败或已经失败时,可以从以下三方面调整:

曾经有失眠者称:比死还难受的是睡不着,而比睡不着还难受的,就是一直都睡不着。

节选自《试论疲倦》上海人民出版社作者系2019年诺贝尔文学奖获得者

一、坦然置之,有所作为

长期失眠不仅会导致皮肤衰老,身体免疫和抵抗能力也会逐步下降,成为各类疾病出现的根源。

坦然置之,是指不要因为发现今晚入睡可能失败或已经失败而产生任何激烈的消极情绪。

没有经历过失眠的人,完全不能体会失眠的痛!

有所作为,是说失眠者大脑中应该有一定的关于如何处置失眠的程序性知识。也就是说当失眠来临的时候,先想些什么?再想些什么?先做些什么?再做什么?对此一定是心中有数的。

而导致失眠的因素也有很多,比如在睡前过度忧思、睡前大量运动、睡前暴饮暴食等,都会引发失眠,长期保持这一状态,就会逐渐演变为习惯性失眠,彻底让失眠症找上自己!

一般的失眠者往往对此心中无数,他们会直觉地,凭习惯地采取一些错误的措施或行为。例如有的人一旦发现失眠开始了,便长长地叹一口气,心里想:“完了!今晚又失眠了!”接着便是猛地翻身,掀被子。有的则悲哀地躺在那里无助的叹气。

想要远离失眠,不妨尝试以下五个办法!

但恰恰是这类消极的态度、行为和思想使人的神经变得更加亢奋起来,反而助长的失眠的强度。

困了再上床,建立“条件反射”

坦然置之,应该包括:坦然地知道眼下入睡是不大可能了,接下来便想到:我应该做些什么?

有很多失眠者都是在没有困意的情况下就躺在了床上,刷刷手机、看看书,就是迟迟等不到困意。

如果是住在家里,可以适当的做一点什么事。比如恰好刚刚读过的一本好书上面有好几处精彩的地方,一直想抄在卡片上,那么现在正好来做;也有人会做一些不出声响的家务活;或者读一点书(不要刺激的)等等不太动脑的事情。

所以,想要摆脱失眠,首先就要建立床和睡眠之间的“条件反射”,也就是说让自己产生见床就困的感觉;

如果是住在集体宿舍,情况相对麻烦一点。到了熄灯时间,明明睡不着,也得老老实实地躺在那里。那么也可以做一些事:比如去厕所、水房看一小会儿书,待到有些疲倦了再回来;用手电筒看一看英语生词,用电筒往词汇表或者卡片上照一次,然后在心中记住六到十个左右单词,关上电源在黑暗中书写和默诵,直到大脑不愿意做这些事情,总是动不动就偷懒为止,这时便可以渐渐的停止工作,自然进入睡眠。

不困的时候不要上床,当困意已经来袭时,就要立刻放下手头的工作和电子产品,此时上床睡觉事半功倍。

二、有意无意,无所作为

如果躺了20分钟以上,仍然没有进入睡眠状态,还可以起来做一些放松的事情,比如冥想就是不错的选择,当困意再次到来时,就立刻上床睡觉。如此反复之下,你再次看到床,困意也会随之到来。

当发现自己可能失眠或者已经进入失眠状态时,能够做到心情坦然,不急不躁,让自己的情绪渐渐的平静下来。再经过较长一段时间的恢复以后,渐渐的进入睡眠。

增强睡眠动力

这种有意无意的意识状态,主要是指对于此次失眠心中有数,知道这次失眠将发生的原因,也知道将发生的时间长短,心理上有长期不能入睡的准备。但是,为了第二天更好的学习,还是无所作为的躺在床上,保持在生理睡眠状态。因为对于劳累的一天的人来说,晚上能够在床上静静的躺一会儿,确实是件好事。由于情绪的平和和态度的坦然,那么在宁静一段时间以后,是可以入睡的。

所谓的睡眠动力,也可以被叫做睡眠压力。就是说失眠者保持清醒的时间越长,睡眠动力也就会越大,能帮助自己在夜晚更快的入睡。

在等待入睡期间,如果难以保持在完全的生理睡眠状态,也可以利用难得的时间做一点肌肉放松运动。甚至还可以利用想象放松,让自己享受轻松愉悦的情绪,只要思路不跑到激动的事情上去,在此种状态下也很容易入睡。

特别是对于有午睡习惯的失眠者而言,可以尝试无论晚上是否有充足睡眠,但白天就是不补觉,通过这种睡眠压力来让夜晚更快入睡。

这样做的优点是失眠者虽然少睡了一、两个小时,哪怕是三、四个小时,但是他的肌肉和情绪都是得到充分放松的,所以他的神经功能的恢复并不亚于睡眠时所获得的益处。

睡前冥想

一旦学会用此种方法处理失眠的人,其身心健康,心理功能等不但不会受到任何消极的影响,甚至可能从变相的积极休息中得到益处。

睡前进入冥想状态,有助于消除自身积累的负面情绪,能快速进入睡眠状态。

举个例子:

所以,在睡前失眠者应放下手头的工作,静静的闭目养神,调整自身呼吸,在不知不觉中就会进入睡眠,而且睡眠质量也会有明显的提升。

刘星是某私立高中的学生干部,长期患有习惯性失眠。当世界杯赛进行的时候,同寝室的几名球迷偷偷地在半夜零点在电脑上观看世界杯足球赛。刘星根本没有心思看足球,但又不想得罪同学,只好假装感兴趣的陪着看。看完一场以后,球迷们便可以立刻睡觉,而他的习惯性失眠导致他整夜一点睡意都没有。

选择合适的床上用品

于是我们告诉他,在别人进入睡眠时,你自己躺在那里无需入睡,只需在生理睡眠状态维持三、四个小时,在保持情绪轻松、乐观,没有怨愤情绪和失眠焦虑情绪压力的条件下,第二天是可以完全正常上课和自习的。但是,第二天中午要坚持午睡。

对于失眠者而言,选择适合自己的床上用品,也是帮助迅速入眠的一大方式。

当天晚上,刘星确实只是在生理睡眠水平保持了四个小时,到第二天早晨6:00起床后学习英语,他感到很轻松,随后又略带兴奋地上了一上午的课,有时略感头重,但没有在上课的时候睡觉。中午,他和全寝室的同学都大睡了一场,下午一切正常。晚上又和同学们一起偷看足球赛。可能是由于这一次没有担心的缘故,他看足球也看进去了,而且还有些爱看足球了。到凌晨2:00的时候,大家都睡觉时,他又准备用生理睡眠应付到天亮,可是这次他不知不觉的很快就入睡了,几乎是和同寝室同学一起入睡的。

对于床单和被子的颜色选择不宜过于鲜艳,容易对自己造成视觉刺激,不利于入睡,反而是清淡、雅致的颜色更为合适。枕头的高度应在10-15厘米的状态,室内温度控制在15℃-24℃之间。

三、自设情境,肌肉放松

睡前不宜吃得过饱

肌肉放松练习对于一般的失眠都是有明显的调节效果的,但是也不见效的例子。原因在于当时失眠者本人的情绪波动较大,这种情绪本身就会使其身体肌肉酸痛难受,所以,很难做完肌肉放松练习。

如果在平时有吃夜宵的习惯,应尽量改善,因为睡前吃的过饱,血液大量流入肠胃开始消化食物。

当然放松的方式方法有多种多样,当一种放松方法没有导致入睡的话,就灵活多变地采用其他方法,比如:

而供给大脑和心脏的血液就会因此减少,容易刺激中枢神经系统,降低大脑皮层的抑制,让人处于兴奋状态下,即便是进入了睡眠状态,也很难产生深度睡眠。

可以在床上用双手臂抱膝,头离枕抬起,在这种状态中一直保持下去,心理上作“今晚就这样了”的准备,当十分渴望把这个姿势停下来好好躺一会儿的时候,再停下来躺在床上,再也不愿动不愿想什么了,懒在那里⋯⋯

对于长期失眠、且已经影响到工作和生活状态的人来说,除了做好以上五点外,还应及时咨询医生,必要情况下使用药物调整睡眠,特别是更年期女性,积极使用药物也是克制失眠的一大方式。

还可以离开床做身体的伸展动作,一直把双臂、双腿、胸、背部肌肉都绷紧,也在心里想:“今晚就这样度过了,如果能够停下来休息一会儿多好啊,可惜不能!”当非常的渴望停下来时,再停下来,无力而疲倦的躺在床上,再也不想动一下⋯⋯

这里有两个要素一定要控制好,其一是肌肉的绷紧再放松,使得情绪得以放松,使得再次躺在床上的时候肌肉不累也不痛,能够一次躺很久很久的时间,便于入睡。其二是心理上做最坏的打算、最低的要求,比如打算“就这样站一夜,肌肉绷紧不睡了”,一旦松弛下来的时候,便会特别的满足于当时的状态,再也不想失去那种松弛的偷懒状态,希望长久的停留在那种状态,于是可以在几乎是无意当中渐渐的入睡。


无戒365极限挑战营一一第6天

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